「自分にも、もっと瞬発力があったらな…」と、
サッカーをしていると思いますよね？
あらゆる球技において、
“瞬発力”は身体能力の中の最も重要なファクターの一つだと思います。
では、瞬発力があるとサッカーのドリブルでは、
どのようなメリットがあるのでしょうか？
そして、サッカーのドリブルで必要な瞬発力は、
どのようなトレーニングで鍛えれば伸ばすことができるのでしょう？
目次
メッシ選手のプレーで、ドリブルにおける瞬発力のすごさを知る!
アルゼンチン代表でＦＣバルセロナ10番の
リオネル・メッシ選手のドリブルを見ると、
サッカーのドリブルにおける瞬発力の重要さが、直感的にわかると思います。
メッシ選手は、止まった状態から、
ほんの数歩分走り出す間の加速で、
瞬時にトップスピードでのドリブルを開始することができます。
それは、彼の持つ卓越した瞬発力の成せる業です。
その能力によって、ボールを持った直後の最初の加速で、
目の前の相手ディフェンダーをあっと言う間に置き去りにできます。
さらに、次々と襲い来る相手チームの選手達を、
ストップ・アンド・ゴーの緩急をつけたドリブルと、
足に吸い付くような正確なボールコントロールによって、
次々とかわしていくことができるのです。
ほとんどフェイントを使うことも無く、
伸びて来るディフェンダーの長い足の網をかいくぐって行く、
そんな神業的なドリブルができるのは、
メッシ選手の瞬発力があってこそのことなのです。
サッカーのドリブルにおいて、瞬発力は最大の武器になる!
サッカーのドリブルをする際に威力を発揮する瞬発力には、
二つの異なる力があります。
- 止まった状態からトップスピードに加速する力
- トップスピードから止まった状態に減速する力
の二つです。
この力を使うことによって、
ドリブルの最初のスタートダッシュで相手より早く加速することができ、
ストップ・アンド・ゴーの緩急のドリブルで
相手より先に止まることができます。
急に方向転換をする際にも相手より先に鋭角なターンをすることができます。
相手よりも瞬発力が上回っていて、
１歩か２歩でも先に走り出し、先に止まり、先に曲がることができるということは、
サッカーのドリブルにおいては圧倒的に有利なメリットになることです。
ドリブルに必要な瞬発力を高めるためには、体のここを鍛えよう！
ドリブルで体を加速させる時、減速させる時、
私達は、体のどの部分の筋肉を最も使っているのでしょう？
最も力を必要とするのは、下半身の筋肉です。
地面を蹴る両脚の腿の筋肉、
太腿前面の大腿四頭筋、太腿の裏側のハムストリングスと呼ばれる筋肉は、
腰を落として踏ん張る時や曲げた膝を伸ばす時に、大きな力を発揮します。
また、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋は、地面を蹴る時に必要な筋肉です。
お尻の筋肉・大殿筋の力も、方向転換などの踏ん張りの際には不可欠です。
さらに急な加速や減速の際に体のバランスを維持するためには、
腹筋や背筋などの体幹の筋肉も非常に重要な働きをしています。
いくら下半身が強くても、体幹の筋肉が弱ければ、ターンの度に転倒してしまいます。
これらの筋肉をバランス良く鍛えるためには、筋力トレーニングも効果的です。
瞬発力を強化するための筋力トレーニング
最も簡単にできて
多くの場所の筋肉を鍛えられる筋トレは、スクワットです。
両足を肩幅程度に開いて、背筋を伸ばして行うのがポイントです。
膝に負担が掛かり過ぎないようにするため、
膝はつま先より前には出さないようにして、
太腿が地面と水平になる所まで腰を落としたら立ち上がるようにしましょう。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるためには、
カーフレイズという筋トレが簡単にできます。
つま先で立ってかかとを浮かせて、足首の力だけで体を上下させる運動です。
階段などの段差がある場所を使って、つま先で段の端に立って、
かかとをつま先より低い状態にさせてから体を上下するようにさせると、
ふくらはぎに負荷がかかって効果的です。
やはり背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと行うことがポイントです。
足を前後に開いた状態で腰を落とし、
膝が地面に付くくらいの位置から、
前側の片足だけの力で思い切り前方に向かって高くジャンプして、
反対側の足で着地したら、今度はその足で同じようにジャンプする、
片足ジャンプの繰り返しも瞬発力を上げるのに有効です。
両手を頭の後ろに組んで、上半身は地面と垂直に保って行うことで、体幹も鍛えられます。
ドリブルの瞬発力アップには、“走力”も鍛える必要がある！
ここまでは筋力を向上させる練習方法を述べてきましたが、
はたして筋肉を鍛えるだけでドリブルの瞬発力がアップするものでしょうか？
もしそうなら、ムキムキのマッチョマンが最速ドリブラーになるという、
おかしなことになってしまいます。
ドリブルとは、ボールを足元にキープしながら走ることです。
その加速、減速の際に、ボールと一体になっていなければ意味がありません。
ボールと常に同時に動いていくためには、
細かなステップでボールをコントロールしながら加速、減速をすることが不可欠です。
そのためには、両足の素早い回転力が必要になります。
足の回転力を鍛えるためには、
はしご状の器具・トレーニングラダーなどを使って、
素早いステップを踏んで前後左右に繰り返し動くトレーニングが効果的です。
器具がなければ、地面にはしご状に線を引いて行っても十分でしょう。
また、日本代表のサイドバックの長友佑都選手がインテルで行っていた、
急な上り坂でのダッシュを繰り返すことも、
足の回転力を上げて加速力を付けるのに大変効果があると思います。
体を瞬間的に動かすためには、頭を鍛えることも必要！
最後に、忘れてはいけないことは、
人間の体は脳からの指令があった時に、
初めて動くことができるのだということです。
いくら体だけを鍛えても、
ピッチでドリブルをしていて瞬間的に次々と状況が変化する中で、
視覚から入ってくる情報を的確に頭で分析して
即座に最適な判断をできる脳の判断力も鍛えておかなければ、
実践のドリブルにおける瞬発力の向上は有り得ないのです。
脳の判断力のスピードを上げるために、
例えば、かつて日本代表の監督を務めた
イビチャ・オシム氏が実践した練習方法があります。
４色のビブスを用意して、異なる２色ずつを着た選手が、
２つのチームに分かれてミニゲームをします。
“赤＆青”対“黄＆緑”といった感じです。
その時、同じチーム同士でも、
自分と同じ色のビブスを着た選手にはパスを出してはいけない
といったルールを設けます。
そうして、目で見た状況から頭で考えて素早く判断できる力を鍛えます。
慣れてきたら、すかさずビブスの色を入れ替えて続けます。
これって、考えただけで頭が混乱してきそうですよね。
体と頭の両方の“瞬発力”を鍛えて、ぜひ試合のドリブルで効果を確かめてください！
